Создай анкету
или
войди через социальную сеть

ПРОЧЕСТЬ111

1
февраля
2011 Вся правда о калориях


Сегодня мы решили поговорить о калориях. Все, что вам необходимо знать об их подсчете и урезании, и почему вы должны избегать жиров и углеводов.



Это правда: все диеты основаны на одном простом правиле – потреблять калорий меньше, чем сжигать. Правила нарушались, вводился подсчет углеводов, запрет жиров, определение индекса питания и прочее, прочее. Так, почему эксперты в этой области опять встали на защиту начальных основ и подходов - подсчета калорий?

Если быть точным, что такое калории?

С научной точки зрения, калории – это мера потенциальной энергии продуктов. Формально, 1 калорий – это количество энергии, которое затрачивается на увеличение температуры 1 грамма воды на 1 градус по Цельсию. Обычно калории мы получаем через питание, их количество может быть найдено на продуктовых этикетках и обозначается, как ккал (kcal), или килокалории (kilocalorie) (которые эквивалентны 1000 калорий). Калории подобны бензину. Тем же способом, как он заставляет двигаться вашу машину, калории заряжают энергией наше тело.

Как наше тело перерабатывает калории?

Энзимы в нашей пищеварительной системе разрушают химические связи, которые держат пищевые молекулы вместе. Ваша пищеварительная система в это время вырабатывает энергию, заключенную в этих связях, делая ее доступной для использования.

Что наше тело делает с энергией?

Она помогает осуществлять все виды активности: от дыхания, мышления, роста волос до более крупных задач, подобно бегу марафона или вынашивания плода во время беременности. Тем не менее, когда вы не получаете калории, вы потребляете (возможно, сегодня вы решили сделать гимнастику) калории, отложенные в печени или гликогенных запасах. Гликоген – это быстрый, легко доступный энергетический запас. Способность запасать калории означает, что вы не должны постоянно есть, чтобы поддерживать ваше тело в движении. Обычно организм требует подпитки каждые три–четыре часа. Когда печень накапливает максимальное количество гликогена, он начинает откладываться в мышцах для кратковременных запасов (используется для движения вашего тела, во время тренировок).

Помимо печени и мышц, вы имеете свободный запас калорий (около 300 - 400, в зависимости от вашего веса и метаболизма), которые можете расходовать по мере необходимости в течение дня. Когда вы потребляете больше, чем может запасти организм в своих временных запасах, калории начинают превращаться в жир и распределяться по телу.

Сколько калорий мы должны сжечь, чтобы сбросить 400 граммов?

Около 3500. Это значит, что вы должны потреблять на 100 калорий в день меньше в течение 35 дней, или на 500 калорий меньше в течение 7 дней, или же ежедневно гулять в течение часа 22 дня. Самым же оптимальным вариантом является комбинация уменьшения потребления калорий и увеличение движения. Помните: даже если вы занимаетесь спортом больше, чем обычно, калории подчиняются правилу: если вы потребляете больше, чем сжигаете, вы снова набираете вес.

Как ученые определяют калорийность продуктов?

Обычно они используют различные лабораторные методы, чтобы отделить калорийную составляющую продукта (макронутриенты протеинов, жиров и углеводов) от некалорийных веществ, подобно воде и минералам. Они вычисляют вес каждого макронутриента в граммах и затем умножают на соответствующее количество калорий: жир - 9 калорий на грамм; протеины и углеводы - 4 калории на грамм.

Как ученые подсчитывают, сколько калорий сжигает человек во время упражнений?

Они помещают пластиковую трубку испытуемому в рот и измеряют количество кислорода, которое он вдыхает и использует во время той или иной активности (например, ходьба, гребля или велосипедный спорт). Каждый литр кислорода расходует примерно 4.8 калории. Поскольку ваш уровень активности возрастает, вы способны захватить и использовать больше кислорода, который позволяет вам работать больше, напряженнее и сжигать больше калорий (и жира).

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать мой вес?

Это совокупная формула, которая зависит от вашего роста и веса (чем вы тяжелее, тем больше калорий вы сжигаете), возраста (чем вы старше, тем меньше калорий вам требуется) и уровня активности (фанаты компьютерного солитера утилизируют меньше, чем марафонцы). Например, 25-летней женщине при росте 165, весе 56 килограммов и высокой активности (например, занимается шесть дней в неделю) требуется примерно 2570 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, в то время, как 40-летней женщине с ростом 160, весом в 49 килограммов и средней активности (занимается три дня в неделю) требуется на 640 калорий меньше (1930).

Можно распределять калории так, чтобы есть больше на особых случаях и праздниках?

Теоретически, да. Если вы знаете, что пойдете на вечеринку в субботу ночью и не хотите себя сильно ограничивать, вы можете экономить, скажем, 100 калорий из вашего обычного рациона с воскресенья по пятницу и получите 600 калорий, чтобы оторваться на вечеринке. К концу недели количество потребленных калорий, а, следовательно, и вес остаются в норме. На практике эта стратегия может не пройти. Это достаточно хитро урезать калории, но не все готовы ходить голодными, и не так просто обмануть метаболизм. Что действительно можно сделать, так это сбросить немного веса, чтобы снова его набрать.

Место того, чтобы сберегать калории, в дни, когда вы понимаете, что нужно ограничить количество потребляемых калорий, постарайтесь есть менее калорийную еду, но сытную. Для примера: если обычно на ланч вы съедаете сэндвич с индейкой, замените его на салат с индейкой. Вы потребите меньше калорий за счет хлеба, но будете чувствовать себя сытой, благодаря волокнам в зелени и овощах. Кроме того, вы не придете на намеченное событие голодными, а значит, съедите меньше вредной и калорийной пищи. Еще один вариант: постарайтесь тренироваться немного больше до и после вечеринки. Каждый дополнительный километр сжигает 50 калорий.


во вторник в 09:33
Кто читал запись

Кто читал? Поделиться
0
Ваше имя
Эл. Почта
День рождения
Ваш город
Чикаго, США
Пароль
544493
Перейти к знакомству